Черевний прес- запорука фізичної краси

         

             Живіт − одна з найбільш проблемних зон людського тіла, а тому боротьба за красиві м'язи черевного пресу одвічна. 
            Приступайте  до виконання вправ для пресу в домашніх умовах!  Регулярність і правильність фізичних навантажень допоможуть вам завжди залишатися на висоті. Крім того, тренувати прес ще й дуже корисно для здоров’я. Таке тренування сприяє постачанню внутрішних органів кров’ю, а відтак – корисними речовинами та киснем. Правильні вправи для пресу  гарно впливають і на здоров’я майбутніх мам.  Вправи, що формують талію і зміцнюють м'язи живота  ефективніше  поєднуються з правильним способом життя, харчуванням, природніми рухами.
     На щастя, якщо ви хочете накачати свій прес, вам не потрібно йти в тренажерний зал , усе, що насправді потрібно – це кілька простих вправ, які ви можете зробити в умовах свого власного будинку, коли завгодно.
                                                      Ви готові?

Пропоную вашій увазі декілька вправ 

для розвитку та укріплення м'язів черевного пресу.

        Ви зміцните прямі м'язи, внутрішні і зовнішні косі м'язи та поперекові м'язи живота. Виконання вправ для дітей 1(5)-2(6)класів обов’язково із присутністю дорослих, принцип самоконтролю нідлякого не відміняється. Перед початком виконання тренувальних вправ для розвитку та зміцнення м’язів черевного пресу потрібні обов’язково відмінний настрій та якісна розминка - це повільний біг на місці 2-5 хв, в залежності від віку, статі, фізичного розвитку й фізичної  підготовленості та вправи загальнорозвиваючого характеру. Тренування слід закінчувати вправами на відновлення - дихальні вправи на розслаблення та ходьбою (на місці та в русі).

Так виглядає найпростіший комплекс вправ 

для пресу. Із переліку дівчата та хлопці можуть обирати  для себе 2-3 вправи за складністю  й  ступенем виконання та дозованістю навантажень. Вправи можна змінювати кожного самостійного заняття.

1. ПЛАНКА

     Планка виконується в упорі, як на прямих руках так і на ліктях. Планка на прямих руках для початківців виконується таким чином, щоб упор був тільки на долоні та коліна або пальці ніг. А в упорі на ліктях - для більш підготовлених учнів та учениць.
     Планка на прямих руках і ліктях – це зміцнююча та тонізуюча вправа, яка, крім того, що робить ваш живіт прекрасним, також допомагає зменшити біль в спині.
              Виконання.
    Ляжте обличчям вниз, підтримуючи себе на руках чи передпліччях і пальцях ніг. Тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваші лікті прямо під вашими плечима. Спробуйте підтягнути м’язи живота і утримувати позицію протягом 10-30 секунд. Щойно ви станете сильнішими, виконуйте вправу 40 або 45 секунд.
Зробіть 1-3 підходи.

2. ВЕЛОСИПЕД

     Ця вправа на прес імітує рух, який ви робите на велосипеді, але дає змогу зосередитися на м’язах середньої частини тіла. Регулярне виконання допомагає зміцнювати нижню частину спини і покращує кровопостачання ніг.
                 Виконання.
    Ляжте на спину, підніміть ноги і згинайте коліна, щоб сформувати кут 90 градусів. Тримаючи цю позицію, не даючи падати вашим ногам, спробуйте нахилити лікті до колін. Коли ви робите цю вправу, зосередьте зусилля на животі під час обертання торсу. Зробіть від 1- 4 підходів, 10-20 повторень.

3. КОЛІНА ДО ГРУДЕЙ

    Для цієї вправи на прес важливо тримати м’язи живота напруженими під час підняття колін. Це буде також добре для нижньої частини спини, і якщо ви будете утримувати ноги від падіння, ви також будете зміцнювати ваші сідниці водночас.
                Виконання.
      Ляжте обличчям вгору, ноги  прямі, а руки в сторони. Згинайте коліна, а потім підніміть їх до грудей. Переконайтеся, що литки паралельні до підлоги. Фокусування зусиль на вашому пресі, випряміть ноги, не даючи їм торкнутися підлоги. Зробіть 1-3 підходи з 8 до 15 повторень.

4. ПІДНІМАННЯ ТУЛУБА 

     Вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Новачок може зафіксувати стопи, щоб вправа було виконати значно легше. Основна мета вправи – підйом верхньої частини корпусу. Існує три варіанти його виконання.

- Піднімання тулуба на 20 градусів:

            Виконання:
    Ляжте на підлогу. Підніміть руки вгору, схрестіть на грудях або заховайте на потилицю. Повільно підніміть корпус від підлоги таким чином, щоб ледь піднялися лопатки. Приблизно кут між поверхнею і спиною повинен становити 20 градусів. Зафіксуйтесь в цій точці. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 1- 4підходи з 6 до 15 повторень.

- Піднімання - на 45 градусів:
     Аналогічним чином виконується і друга вправа. При її виконанні корпус повинен бути розташований трохи вище 45 градусів. Піднімаються лопатки і талія.  Зробіть 1- 4підходів з 6 до 15 повторень.

- Піднімання тулуба на 90 градусів:
    Третій вид піднімання тулуба доволі складний. При його виконанні корпус необхідно повністю відірвати від підлоги, включаючи нижню частину спини. У кінцевому підсумку повинен вийти прямий кут між спиною і поверхнею підлоги. Все, що потрібно зробити від 10 до 25 безперервних повторень, 1-3 підходи. 
Під час підйому корпусу повинна працювати саме верхня частина преса. Якщо втомилася шия або потилиця, це означає, що тренування проводиться невірно.

5. ОПУСКАННЯ НІГ

     Опускання ніг – відмінна вправа, змушує працювати нижню частину пресу.
                    Виконання: 
     Ляжте на підлогу. Долоні покладіть під поперек, або прямі. Ноги повинні залишатися прямими. На перший рахунок підніміть ноги на 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На другий рахунок відпустіть їх, але не до кінця. Відстань від підлоги повинна складати кілька сантиметрів. Важливо, щоб ноги не торкалися підлоги. Під час виконання вправи має чітко простежуватися напруга в нижній частині живота. Важливе зауваження щодо даної вправи, що ноги при їх піднятті не можна згинати в колінах. Інакше це суттєво зменшить ефект від тренування.
Повільно піднімаючи та опускаючи ноги робіть 6-20 повторень, 1-3 підходи.

6. БУКВА "V"

      Буква "V" – ще одна вправа, що змушує працювати нижню частину пресу. Вона здається простою та легкою, але при цьому, дуже ефективна.
               Виконання:   
    Вихідне положення – лежачи на підлозі. Одночасно відірвіть від підлоги  тулуб і ноги. Руки направте вперед. Тіло повинно спиратися тільки на сідниці. Візуально, воно повинно утворювати латинську букву "V". Зафіксуйтесь в такому положенні 1-2 секунди. Спочатку виконувати її буде складно. 
Робіть 6-12 повторень.  Зробіть 1-2 підходи.

7.СКРУЧУВАННЯ

     Для опрацювання бічних м'язів в домашніх умовах варто вдатися до такого тренування. Необхідно виконувати будь-які вправи, які включають в себе скручування. Це можуть бути скручування в положенні стоячи, в положенні лежачи на гімнастичному килимі. Завдяки такому тренуванні опрацьовуються і м'язи пресу. Одна із вправ на скручування допоможе зміцнити прес в домашніх умовах.
           Виконання: 
    Вихідне положення - потрібно лягти спиною на килимок, руки покласти за голову. На рахунок "раз" ліве коліно йде назустріч правого ліктя. На рахунок "два" праве коліно зустрічається з лівим ліктем. І так потрібно повторювати поперемінно. Робіть 6-20 повторень.  Зробіть 1-2 підходи.

Пам’ятайте, що підтягнутий живіт не тільки формує правильну поставу, покращуючи її вигляд, а й подовжує здоров’я всіх внутрішніх органів. 

Бажаю успіхів!