Загальнорозвиваючі вправи.

        Загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ) – це вправи, виконання яких спрямоване   на загальний розвиток всіх частин тіла, які виконуються в русі та на місці, як без предметів так із предметами: гімнастичні палиці та лави, скакалки, м’ячі малі та набивні, також в парах.  Фізичне навантаження при виконанні ЗРВ, залежить від контингенту учнів, можна дозувати підбором вправ, кількістю їх повторень, інтенсивністю м’язового напруження, зміною вихідних положень тіла.

До вашої уваги декілька комплексів ЗРВ для щоденного виконання в домашніх умовах.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ

без предметів на місці

1.  В.п. – основна стійка. 1- крок лівою (правою) ногою в сторону руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 – в.п (видих). Те саме іншою ногою. 4-6 разів.

2.  В.п – стійка ноги нарізно руки на пояс. 1- поворот тулуба ліворуч, руки в сторони;  2- в.п.;   3- нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 – в.п. Те саме в інший бік. 3-4 рази в кожний бік.  Дихати довільно.

3.  В.п. – упор, стоячи на колінах. 1 – ліву (праву) руку в гору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих ); 2 – в.п. (видих). Те саме іншою ногою. 5-7 разів кожною ногою.

4.  В.п – упор лежачи.1 – зігнути ногу, підняти назад(видих);2 – в.п.-(вдих).Те саме іншою ногою. 4-6 разів.

5.  В.п. – упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс). 

1 – віднести в бік праву ногу; 2 – в.п. Те саме іншою ногою. 3-5 разів.  Дихати довільно.

6.  В.п. – основна стійка. 1 – руки на пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 

2 – опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 – зігнути ногу вперед руки на пояс (видих); 4 – в.п.(вдих).Те саме іншою ногою.  5-6разів кожною ногою.

7.  В.п. – упор позаду, сидячи.1- зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 

2- випростати коліна вгору; 3 – зігнути ноги; 4 – в.п. 8-10 разів. Дихати довільно.

8.  В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.1- зігнути ноги підтягнувши коліна до грудей; 2-3 – рухи велосипедистві; 4 – в.п. 6-8 разів. Дихати довільно.

9.  В.п. – стійка ноги нарізно руки на пояс.1 – присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 – в.п. Те саме в інший бік. 5-7 разів.

10.  В.п. – стійка, ноги нарізно руки в сторони.1- мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2- в.п. Те саме іншою ногою. 4-6 разів. Дихати довільно.

11.  В.п. – основна стійка, руки за голову.1 -2 – підскоки на лівій нозі; 3-4 підскоки на правій. 5-8 разів. Дихати довільно.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ

з малим м’ячем

1.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз. 1- підкинути м’яч угору; 

2- спіймати його лівою рукою; 3- підкинути м’яч угору; 4- спіймати його правою рукою. 4-6 разів. Дихати довільно.

2.  В.п.- основна стійка, м’яч у лівій руці вниз.   1- кинути м’яч у підлогу перед собою; 2- спіймати його після відскоку правою рукою; 3-4- те саме іншою рукою. 5-7 разів кожною рукою.

3.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз.   1 – підкинути м’яч вгору; 

2- сплеснути в долоні; 3- спіймати його правою рукою. Те саме іншою рукою. 6-8 разів.

4.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз.1- 4 – ходьба у довільному темпі, підкидаючи м’яч угору і ловлячи його почергово зверху та знизу правою рукою. Т е саме лівою рукою. Те саме почергово лівою та правою рукою. 25-30с.

5.  В.п.  - основна стійка, м’яч у правій руці вниз.1- підкинути м’яч угору, ліву ногу вперед; 2- сплеснути в долоні під ногою; 3- спіймати м’яч обома руками; 4- в.п. Те саме іншою ногою. Те саме ловлячи м’яч однією рукою. 4-5 разів кожною ногою.

6.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1- випад ліворуч, руки вгору, перекласти м’яч  у праву руку; 2- в.п. Те саме в інший бік. 6-8 разів.

7.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1- кинути м’яч у підлогу позаду;  

2- повертаючись праворуч, спіймати його після відскоку правою рукою. Те саме лівою рукою. 6-8 разів. Дихати довільно.

8.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1-3 – рівновага на лівій нозі, м’яч у прямих руках угору;  4- в.п.  Те саме на правій нозі. 3-6 разів. Дихати довільно.

9.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз. 1 – 4 – підскоки на обох ногах, почергово вдаряючи долонями по м’ячу так, щоб він відскакував від підлоги не вище пояса. 15-40 с. Дихати довільно.

10.  В.п. – стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1- нахил уперед, покласти м’яч позаду якомога далі (видих); 2- випростатись (вдих); 3- нахил уперед, взяти м’яч (видих); 4- в.п. (вдих). 4-6 разів.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою

1.  В.п – основна стійка, скакалка, складена вдвоє, за головою. 1- поворот тулуба  ліворуч, скакалка вгору (натягнути ); 2- в.п.  Те саме в інший бік. 4-6 разів у кожний бік. Дихати довільно.

2.  В.п – основна стійка, скакалка, складена вчетверо, за головою. 1- 3 – пружинні нахили вперед, розтягуючи скакалку і натискуючи нею на шию (видих); 

4- випростатись, прогнутися, пднімаючись на носки - в.п. (вдих). 6 – 10 разів.

3.  В.п – стійка, ноги нарізно, скакалка, складена вдвоє за головою. 1- нахил ліворуч, опускаючи ліву руку за головою. 2- в.п. Те саме в інший бік. 4-8 разів. Дихати довільно.

4.  В.п. – основна стійка, хват за кінці, скакалка позаду під п’яткою лівої ноги, натягнута; 1- піднімаючи ліву ногу назад, нахил уперед;  2- 3- рівновага на правій; 4- в.п. Те саме іншою ногою. 3-5 разів.

5.  В.п.- широка стійка, ноги нарізно на скакалці, хват за кінці. 1- 3- глибокі пружинисті присідання, руки випростані уперед (натягнути скакалку); 4- вихідне положення. 6-10 разів.

6.  В.п.- сід, ноги нарізно, руки в сторони, хват за кінці, скакалка за головою. 

1-3- пружинисті повороти ліворуч, натягуючи скакалку; 4- в.п. Те саме в інший бік. 4-8 разів.

7.  В.п – лежачи на грудях, скакалка складена вдвоє.1- підняти випростані ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися (вдих); 

2- в.п. (видих). 3-6 разів.

8.  В.п – лежачи на спині, руки вгору, скакалка складена в четверо.1-2- нахил уперед, скакалкою торкнутися носків ніг (видих); 3-4- в.п. (вдих). 6-10 разів.

9.  В.п. – основна стійка, хват за кінці, скакалка вниз. 1- 4 – стрибки через скакалку на обох ногах, обертаючи  вперед; 5-8 – ходьба з високим підніманням стегна. 3-6 разів.

10.  В.п. – присід, скакалка, складена вдвоє, в лівій руці. 1-4- стрибки через скакалку, обертаючи  її вперед у горизонтальній площині. Те саме, обертаючи скакалку правою рукою назад. 3-5 разів.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею

1.  В.п . – основна стійка палиця в низу. 1- піднятися на носки палицю вгору (вдих); 2- опускаючись на всю ступню, палицю на лопатки (видих);                   

3- піднятися на носки палицю вгору (вдих); 4 – в.п. (видих). 4-6 разів.

2.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 

1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – нахил уперед; 3 – випростатись; 4 – в.п. Те саме у правий бік. 4-6 разів. Дихати довільно.

3.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 

1-3- нахил назад (вдих);    4 – в.п. (видих). Те саме з нахилом уперед. 6-7 разів.

4.  В.п. – основна стійка, палиця вгору. 1-3 – нахил ліворуч відпускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутися підлоги зліва; 4 – в.п. Те саме в інший бік. 6-8 разів. Дихати довільно.

5.  В.п. – лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1- перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 – перехопити правою рукою над лівою; 3-4 – те саме,що й на рахунок 1-2; 5-8- перехоплюючи руками почергову в зворотньому напрямі, - в.п. 4-6 разів. Дихати довільно.

6.  В.п – лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2- піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4- в.п. (вдих). 8-10 разів.

7.  В.п – основна стійка, палиця вниз позаду. 1- присід на носках, затиснути палицю під колінами; 2- руки вперед долонями всередину; 3 – захопити палицю позаду; 4- в.п. 12-14 разів. Тулуб уперед не нахиляти.

8.  В.п –  стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1- переступити вперед лівою ногою; 2- те саме правою ногою; 3- переступити назад лівою ногою; 4- те саме правою ногою - в.п. 4-6 разів. Тулуб уперед не нахиляти, руки не відпускати.

9.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хвад за середину. 

1- відпустити палицю; 2- спіймати її на люту. 3-4- те саме іншою рукою. 6-8 разів кожною рукою. Дихати довільно.

"Здоров’я настільки переважує всі блага життя, що воістину здоровий жебрак щасливіший 

від хворого короля".

                                                  (Артур Шопенгауер)