Черевний прес- запорука фізичної краси

         

             Живіт − одна з найбільш проблемних зон людського тіла, а тому боротьба за красиві м'язи черевного пресу одвічна. 
            Приступайте  до виконання вправ для пресу в домашніх умовах!  Регулярність і правильність фізичних навантажень допоможуть вам завжди залишатися на висоті. Крім того, тренувати прес ще й дуже корисно для здоров’я. Таке тренування сприяє постачанню внутрішних органів кров’ю, а відтак – корисними речовинами та киснем. Правильні вправи для пресу  гарно впливають і на здоров’я майбутніх мам.  Вправи, що формують талію і зміцнюють м'язи живота  ефективніше  поєднуються з правильним способом життя, харчуванням, природніми рухами.
     На щастя, якщо ви хочете накачати свій прес, вам не потрібно йти в тренажерний зал , усе, що насправді потрібно – це кілька простих вправ, які ви можете зробити в умовах свого власного будинку, коли завгодно.
                                                      Ви готові?

Пропоную вашій увазі декілька вправ 

для розвитку та укріплення м'язів черевного пресу.

        Ви зміцните прямі м'язи, внутрішні і зовнішні косі м'язи та поперекові м'язи живота. Виконання вправ для дітей 1(5)-2(6)класів обов’язково із присутністю дорослих, принцип самоконтролю нідлякого не відміняється. Перед початком виконання тренувальних вправ для розвитку та зміцнення м’язів черевного пресу потрібні обов’язково відмінний настрій та якісна розминка - це повільний біг на місці 2-5 хв, в залежності від віку, статі, фізичного розвитку й фізичної  підготовленості та вправи загальнорозвиваючого характеру. Тренування слід закінчувати вправами на відновлення - дихальні вправи на розслаблення та ходьбою (на місці та в русі).

Так виглядає найпростіший комплекс вправ 

для пресу. Із переліку дівчата та хлопці можуть обирати  для себе 2-3 вправи за складністю  й  ступенем виконання та дозованістю навантажень. Вправи можна змінювати кожного самостійного заняття.

1. ПЛАНКА

     Планка виконується в упорі, як на прямих руках так і на ліктях. Планка на прямих руках для початківців виконується таким чином, щоб упор був тільки на долоні та коліна або пальці ніг. А в упорі на ліктях - для більш підготовлених учнів та учениць.
     Планка на прямих руках і ліктях – це зміцнююча та тонізуюча вправа, яка, крім того, що робить ваш живіт прекрасним, також допомагає зменшити біль в спині.
              Виконання.
    Ляжте обличчям вниз, підтримуючи себе на руках чи передпліччях і пальцях ніг. Тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваші лікті прямо під вашими плечима. Спробуйте підтягнути м’язи живота і утримувати позицію протягом 10-30 секунд. Щойно ви станете сильнішими, виконуйте вправу 40 або 45 секунд.
Зробіть 1-3 підходи.

2. ВЕЛОСИПЕД

     Ця вправа на прес імітує рух, який ви робите на велосипеді, але дає змогу зосередитися на м’язах середньої частини тіла. Регулярне виконання допомагає зміцнювати нижню частину спини і покращує кровопостачання ніг.
                 Виконання.
    Ляжте на спину, підніміть ноги і згинайте коліна, щоб сформувати кут 90 градусів. Тримаючи цю позицію, не даючи падати вашим ногам, спробуйте нахилити лікті до колін. Коли ви робите цю вправу, зосередьте зусилля на животі під час обертання торсу. Зробіть від 1- 4 підходів, 10-20 повторень.

3. КОЛІНА ДО ГРУДЕЙ

    Для цієї вправи на прес важливо тримати м’язи живота напруженими під час підняття колін. Це буде також добре для нижньої частини спини, і якщо ви будете утримувати ноги від падіння, ви також будете зміцнювати ваші сідниці водночас.
                Виконання.
      Ляжте обличчям вгору, ноги  прямі, а руки в сторони. Згинайте коліна, а потім підніміть їх до грудей. Переконайтеся, що литки паралельні до підлоги. Фокусування зусиль на вашому пресі, випряміть ноги, не даючи їм торкнутися підлоги. Зробіть 1-3 підходи з 8 до 15 повторень.

4. ПІДНІМАННЯ ТУЛУБА 

     Вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Новачок може зафіксувати стопи, щоб вправа було виконати значно легше. Основна мета вправи – підйом верхньої частини корпусу. Існує три варіанти його виконання.

- Піднімання тулуба на 20 градусів:

            Виконання:
    Ляжте на підлогу. Підніміть руки вгору, схрестіть на грудях або заховайте на потилицю. Повільно підніміть корпус від підлоги таким чином, щоб ледь піднялися лопатки. Приблизно кут між поверхнею і спиною повинен становити 20 градусів. Зафіксуйтесь в цій точці. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 1- 4підходи з 6 до 15 повторень.

- Піднімання - на 45 градусів:
     Аналогічним чином виконується і друга вправа. При її виконанні корпус повинен бути розташований трохи вище 45 градусів. Піднімаються лопатки і талія.  Зробіть 1- 4підходів з 6 до 15 повторень.

- Піднімання тулуба на 90 градусів:
    Третій вид піднімання тулуба доволі складний. При його виконанні корпус необхідно повністю відірвати від підлоги, включаючи нижню частину спини. У кінцевому підсумку повинен вийти прямий кут між спиною і поверхнею підлоги. Все, що потрібно зробити від 10 до 25 безперервних повторень, 1-3 підходи. 
Під час підйому корпусу повинна працювати саме верхня частина преса. Якщо втомилася шия або потилиця, це означає, що тренування проводиться невірно.

5. ОПУСКАННЯ НІГ

     Опускання ніг – відмінна вправа, змушує працювати нижню частину пресу.
                    Виконання: 
     Ляжте на підлогу. Долоні покладіть під поперек, або прямі. Ноги повинні залишатися прямими. На перший рахунок підніміть ноги на 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На другий рахунок відпустіть їх, але не до кінця. Відстань від підлоги повинна складати кілька сантиметрів. Важливо, щоб ноги не торкалися підлоги. Під час виконання вправи має чітко простежуватися напруга в нижній частині живота. Важливе зауваження щодо даної вправи, що ноги при їх піднятті не можна згинати в колінах. Інакше це суттєво зменшить ефект від тренування.
Повільно піднімаючи та опускаючи ноги робіть 6-20 повторень, 1-3 підходи.

6. БУКВА "V"

      Буква "V" – ще одна вправа, що змушує працювати нижню частину пресу. Вона здається простою та легкою, але при цьому, дуже ефективна.
               Виконання:   
    Вихідне положення – лежачи на підлозі. Одночасно відірвіть від підлоги  тулуб і ноги. Руки направте вперед. Тіло повинно спиратися тільки на сідниці. Візуально, воно повинно утворювати латинську букву "V". Зафіксуйтесь в такому положенні 1-2 секунди. Спочатку виконувати її буде складно. 
Робіть 6-12 повторень.  Зробіть 1-2 підходи.

7.СКРУЧУВАННЯ

     Для опрацювання бічних м'язів в домашніх умовах варто вдатися до такого тренування. Необхідно виконувати будь-які вправи, які включають в себе скручування. Це можуть бути скручування в положенні стоячи, в положенні лежачи на гімнастичному килимі. Завдяки такому тренуванні опрацьовуються і м'язи пресу. Одна із вправ на скручування допоможе зміцнити прес в домашніх умовах.
           Виконання: 
    Вихідне положення - потрібно лягти спиною на килимок, руки покласти за голову. На рахунок "раз" ліве коліно йде назустріч правого ліктя. На рахунок "два" праве коліно зустрічається з лівим ліктем. І так потрібно повторювати поперемінно. Робіть 6-20 повторень.  Зробіть 1-2 підходи.

Пам’ятайте, що підтягнутий живіт не тільки формує правильну поставу, покращуючи її вигляд, а й подовжує здоров’я всіх внутрішніх органів. 

Бажаю успіхів!

Загальнорозвиваючі вправи.

        Загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ) – це вправи, виконання яких спрямоване   на загальний розвиток всіх частин тіла, які виконуються в русі та на місці, як без предметів так із предметами: гімнастичні палиці та лави, скакалки, м’ячі малі та набивні, також в парах.  Фізичне навантаження при виконанні ЗРВ, залежить від контингенту учнів, можна дозувати підбором вправ, кількістю їх повторень, інтенсивністю м’язового напруження, зміною вихідних положень тіла.

До вашої уваги декілька комплексів ЗРВ для щоденного виконання в домашніх умовах.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ

без предметів на місці

1.  В.п. – основна стійка. 1- крок лівою (правою) ногою в сторону руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 – в.п (видих). Те саме іншою ногою. 4-6 разів.

2.  В.п – стійка ноги нарізно руки на пояс. 1- поворот тулуба ліворуч, руки в сторони;  2- в.п.;   3- нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 – в.п. Те саме в інший бік. 3-4 рази в кожний бік.  Дихати довільно.

3.  В.п. – упор, стоячи на колінах. 1 – ліву (праву) руку в гору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих ); 2 – в.п. (видих). Те саме іншою ногою. 5-7 разів кожною ногою.

4.  В.п – упор лежачи.1 – зігнути ногу, підняти назад(видих);2 – в.п.-(вдих).Те саме іншою ногою. 4-6 разів.

5.  В.п. – упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс). 

1 – віднести в бік праву ногу; 2 – в.п. Те саме іншою ногою. 3-5 разів.  Дихати довільно.

6.  В.п. – основна стійка. 1 – руки на пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 

2 – опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 – зігнути ногу вперед руки на пояс (видих); 4 – в.п.(вдих).Те саме іншою ногою.  5-6разів кожною ногою.

7.  В.п. – упор позаду, сидячи.1- зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 

2- випростати коліна вгору; 3 – зігнути ноги; 4 – в.п. 8-10 разів. Дихати довільно.

8.  В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.1- зігнути ноги підтягнувши коліна до грудей; 2-3 – рухи велосипедистві; 4 – в.п. 6-8 разів. Дихати довільно.

9.  В.п. – стійка ноги нарізно руки на пояс.1 – присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 – в.п. Те саме в інший бік. 5-7 разів.

10.  В.п. – стійка, ноги нарізно руки в сторони.1- мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2- в.п. Те саме іншою ногою. 4-6 разів. Дихати довільно.

11.  В.п. – основна стійка, руки за голову.1 -2 – підскоки на лівій нозі; 3-4 підскоки на правій. 5-8 разів. Дихати довільно.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ

з малим м’ячем

1.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз. 1- підкинути м’яч угору; 

2- спіймати його лівою рукою; 3- підкинути м’яч угору; 4- спіймати його правою рукою. 4-6 разів. Дихати довільно.

2.  В.п.- основна стійка, м’яч у лівій руці вниз.   1- кинути м’яч у підлогу перед собою; 2- спіймати його після відскоку правою рукою; 3-4- те саме іншою рукою. 5-7 разів кожною рукою.

3.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз.   1 – підкинути м’яч вгору; 

2- сплеснути в долоні; 3- спіймати його правою рукою. Те саме іншою рукою. 6-8 разів.

4.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз.1- 4 – ходьба у довільному темпі, підкидаючи м’яч угору і ловлячи його почергово зверху та знизу правою рукою. Т е саме лівою рукою. Те саме почергово лівою та правою рукою. 25-30с.

5.  В.п.  - основна стійка, м’яч у правій руці вниз.1- підкинути м’яч угору, ліву ногу вперед; 2- сплеснути в долоні під ногою; 3- спіймати м’яч обома руками; 4- в.п. Те саме іншою ногою. Те саме ловлячи м’яч однією рукою. 4-5 разів кожною ногою.

6.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1- випад ліворуч, руки вгору, перекласти м’яч  у праву руку; 2- в.п. Те саме в інший бік. 6-8 разів.

7.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1- кинути м’яч у підлогу позаду;  

2- повертаючись праворуч, спіймати його після відскоку правою рукою. Те саме лівою рукою. 6-8 разів. Дихати довільно.

8.  В.п. – основна стійка, м’яч у лівій руці вниз. 1-3 – рівновага на лівій нозі, м’яч у прямих руках угору;  4- в.п.  Те саме на правій нозі. 3-6 разів. Дихати довільно.

9.  В.п. – основна стійка, м’яч у правій руці вниз. 1 – 4 – підскоки на обох ногах, почергово вдаряючи долонями по м’ячу так, щоб він відскакував від підлоги не вище пояса. 15-40 с. Дихати довільно.

10.  В.п. – стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1- нахил уперед, покласти м’яч позаду якомога далі (видих); 2- випростатись (вдих); 3- нахил уперед, взяти м’яч (видих); 4- в.п. (вдих). 4-6 разів.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою

1.  В.п – основна стійка, скакалка, складена вдвоє, за головою. 1- поворот тулуба  ліворуч, скакалка вгору (натягнути ); 2- в.п.  Те саме в інший бік. 4-6 разів у кожний бік. Дихати довільно.

2.  В.п – основна стійка, скакалка, складена вчетверо, за головою. 1- 3 – пружинні нахили вперед, розтягуючи скакалку і натискуючи нею на шию (видих); 

4- випростатись, прогнутися, пднімаючись на носки - в.п. (вдих). 6 – 10 разів.

3.  В.п – стійка, ноги нарізно, скакалка, складена вдвоє за головою. 1- нахил ліворуч, опускаючи ліву руку за головою. 2- в.п. Те саме в інший бік. 4-8 разів. Дихати довільно.

4.  В.п. – основна стійка, хват за кінці, скакалка позаду під п’яткою лівої ноги, натягнута; 1- піднімаючи ліву ногу назад, нахил уперед;  2- 3- рівновага на правій; 4- в.п. Те саме іншою ногою. 3-5 разів.

5.  В.п.- широка стійка, ноги нарізно на скакалці, хват за кінці. 1- 3- глибокі пружинисті присідання, руки випростані уперед (натягнути скакалку); 4- вихідне положення. 6-10 разів.

6.  В.п.- сід, ноги нарізно, руки в сторони, хват за кінці, скакалка за головою. 

1-3- пружинисті повороти ліворуч, натягуючи скакалку; 4- в.п. Те саме в інший бік. 4-8 разів.

7.  В.п – лежачи на грудях, скакалка складена вдвоє.1- підняти випростані ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися (вдих); 

2- в.п. (видих). 3-6 разів.

8.  В.п – лежачи на спині, руки вгору, скакалка складена в четверо.1-2- нахил уперед, скакалкою торкнутися носків ніг (видих); 3-4- в.п. (вдих). 6-10 разів.

9.  В.п. – основна стійка, хват за кінці, скакалка вниз. 1- 4 – стрибки через скакалку на обох ногах, обертаючи  вперед; 5-8 – ходьба з високим підніманням стегна. 3-6 разів.

10.  В.п. – присід, скакалка, складена вдвоє, в лівій руці. 1-4- стрибки через скакалку, обертаючи  її вперед у горизонтальній площині. Те саме, обертаючи скакалку правою рукою назад. 3-5 разів.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею

1.  В.п . – основна стійка палиця в низу. 1- піднятися на носки палицю вгору (вдих); 2- опускаючись на всю ступню, палицю на лопатки (видих);                   

3- піднятися на носки палицю вгору (вдих); 4 – в.п. (видих). 4-6 разів.

2.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 

1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – нахил уперед; 3 – випростатись; 4 – в.п. Те саме у правий бік. 4-6 разів. Дихати довільно.

3.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 

1-3- нахил назад (вдих);    4 – в.п. (видих). Те саме з нахилом уперед. 6-7 разів.

4.  В.п. – основна стійка, палиця вгору. 1-3 – нахил ліворуч відпускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутися підлоги зліва; 4 – в.п. Те саме в інший бік. 6-8 разів. Дихати довільно.

5.  В.п. – лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1- перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 – перехопити правою рукою над лівою; 3-4 – те саме,що й на рахунок 1-2; 5-8- перехоплюючи руками почергову в зворотньому напрямі, - в.п. 4-6 разів. Дихати довільно.

6.  В.п – лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2- піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4- в.п. (вдих). 8-10 разів.

7.  В.п – основна стійка, палиця вниз позаду. 1- присід на носках, затиснути палицю під колінами; 2- руки вперед долонями всередину; 3 – захопити палицю позаду; 4- в.п. 12-14 разів. Тулуб уперед не нахиляти.

8.  В.п –  стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1- переступити вперед лівою ногою; 2- те саме правою ногою; 3- переступити назад лівою ногою; 4- те саме правою ногою - в.п. 4-6 разів. Тулуб уперед не нахиляти, руки не відпускати.

9.  В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хвад за середину. 

1- відпустити палицю; 2- спіймати її на люту. 3-4- те саме іншою рукою. 6-8 разів кожною рукою. Дихати довільно.

"Здоров’я настільки переважує всі блага життя, що воістину здоровий жебрак щасливіший 

від хворого короля".

                                                  (Артур Шопенгауер)

Правильна постава - це здорово та красиво.

   Постава або звична поза у дітей формується в ранньому дитинстві і супроводжує їх протягом усього життя. 

          Розвиток опорно-рухового апарату лежить в основі постави - звичного положення тіла при сидінні, стоянні, ходьбі, яке починає формуватися з раннього дитинства. Нормальною, або правильною, вважається постава, що характеризується помірними природними вигинами хребта, розташованими паралельно і симетрично лопатками, розгорнутими плечима, прямими ногами і нормальними склепіннями стоп. Вона найбільш сприятлива для функціонування рухового апарату і внутрішніх органів.

          Неправильна постава негативно позначається на функціях м'язів, суглобів, внутрішніх органів: ускладнюється робота серця, легень, шлунково-кишкового тракту, зменшується життєва ємність легенів, знижується обмін речовин, з'являються головні болі, підвищується стомлюваність, знижується апетит; дитина стає млявою, апатичною, уникає рухливих ігор.

     Ознаки неправильної постави - сутулість, посилення природних вигинів хребта в грудному відділі (кифоз) або поперековому - (лордоз), плоска спина , а також сколіоз - бокове викривлення хребта. Як відомо, правильна постава є однією зі складових здоров'я людини і її викривлення може сформувати в дитини комплекси і невпевненість у собі.  

      Регулярні заняття  фізкультурою і спортом призводять до того, що треноване тіло саме починає диктувати організму, в якому положенні йому зручніше та комфортніше. Спочатку батькам потрібно слідкувати за тим, як сидить і стоїть їхня дитина. Необхідно постійно виправляти дитину, якщо вона сутулиться, кособочиться, кладе ногу на ногу або підгинає ноги під час сидіння. Час від часу просіть дитину встати до стіни, притискаючи до неї п’яти. Хребет у такому положенні випрямлений, але природний поперековий вигин при цьому зберігається. Плечі розвернуті, лопатки зближені, живіт втягнутий, сідниці напружені. Це анатомічно правильна поза. Достатньо постояти так 1-2 хв, щоб тіло запам’ятало положення.

       Для дітей шкідлива занадто м’яка постіль. Матрац повинен бути рівним, жорстким, краще ортопедичним, подушка – невеликою, низькою. Довжина спального місця повинна бути такою, щоб можна було витягнути ноги. 

     Майже третину свого життя ми проводимо уві сні, тому необхідно потурбуватися про те, аби хребет почував себе комфортно і міг відпочити від денних навантажень, а відпочивати йому краще на жорсткому матраці.

       Наступний крок – правильно облаштоване робоче місце за письмовим столом і правильна поза дитини.

           Рекомендації: 

-сидіти потрібно так, щоб ноги, спина, руки мали опору;

-висота стільця має дорівнювати довжині гомілки;

-висота стола повинна бути на 2-3 см вище ліктя опущеної руки під час сидіння;

-якщо ноги дитини під час сидіння не дістають до підлоги, потрібно використовувати маленьку лавицю(підставку), обо крісло із регулюванням висоти, яка дозволить тазостегновим та колінним суглобам бути зігнутими під прямим кутом;

-спина у сидячому положенні повинна впритул торкатися спинки стільця, зберігаючи поперековий згин;

-відстань від книги до очей має дорівнювати 40 см, не більше і не менше, а щоб голову не схиляти, підручник необхідно поставити на підставку.

        Ворог здорового хребта – плоскостопість, тобто деформація стопи, при якій відбувається зниження її склепіння, що порушує опорну функцію ніг. Ноги швидко втомлюються, вісь тазу нахиляється і постава в результаті порушується. Батьки не повинні купувати дітям взуття на плоскій підошві або на платформі, особливо малюкам, у яких нога ще формується.

             Без рівномірно розвинутої мускулатури гарна постава неможлива. Тому необхідно нарощувати м’язовий корсет, особливо він важливий для худеньких діток і тим, кому у спадок від батьків дісталися слабкі сполучні тканини. Комплекси вправ підбираються індивідуально. Важливо слідкувати, аби під час занять не збільшувалась рухомість хребта. Для цього потрібно зменшити амплітуду рухів тулуба і зміцнювати м’язи спини і пресу за допомогою вправ для рук і ніг.

               Що корисно для правильної постави: 

-плавати;

-робити вправи у вертикальній площині: вставати до стіни в анатомічно правильній позі, потім почергово відводити руки і ноги у сторону, підніматися на носки, присідати, притиснувшись спиною до стіни;

-ходити по кімнаті, поклавши різні предмети на голову: кубики, подушечки, наповнені крупою, сіллю або піском. Ходити при цьому на носках, напівзігнутих ногах, можна присідати;

-робити вправи на координацію рухів: «ластівку», стійку на одній нозі, ходити по колоді або по прямій лінії;

-займатися верховою їздою;

-їздити на велосипеді з високо піднятим кермом.

                  Що шкідливо для правильної постави:

- їздити на велосипеді, низько схиляючись до керма;

- їздити на самокаті;

-види спорту, які потребують асиметричних рухів (фехтування, великий теніс, бадмінтон);

-займатися боксом, важкою атлетикою, акробатикою, художньою та спортивною гімнастикою (при останніх видах спорту хребет стає занадто гнучким);

- довго стояти і стрибати на одній нозі;

- піднімати важкі предмети, зігнувшись, тримаючи вантаж на витягнутих руках.

Вправи для формування та корекції постави

  1. Стоячи біля стіни. В. п. - основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п'яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною чи батьками.

  2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі - перевірити правильність постави, виправити помічені дефекти.

  3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Цю ж вправу можна робити, як і попередню, із закритими очима.

  4. Прийняти правильну поставу біля стіни. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

  5. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Піднятися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернутися у вихідне положення.

    6. Та ж вправа, але без стінки.

  7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Повільно встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

  8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, намагаючись не упустити мішечок. Встати у вихідне положення.

  9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.

                      Рух-це життя!   Будьте активні та здорові!